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【早安健康／格蘭特‧彼得森】

提高胰島素敏感度，可下降脂肪囤積度

當你吃下的麵包量減半，也限制義大利麵的分量，或許感受在節食。然則節食真實的準則不在於限制食量，而是在於限制血糖。

有些人很幸運，胰島素敏感度較高，也就是說只要分泌一點點胰島素，就可以降低血糖。這些人吃下一顆水蜜桃後，體內葡萄糖上升，而他們的胰腺就調派出2名胰島素兵士，驅逐血液中的糖分，把糖分趕進細胞。

但如果能有胰島素阻抗症狀，吃下一顆水蜜桃後，兩名胰島素兵士不足以完成任務，所以身體要派5名、6名、或7名士兵進行工作。

當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡，細胞會緊閉大門，因此血中糖分保持高水位，而胰腺就得派出更多胰島素支援部隊。胰島素分泌越多，代表每吃下一份水蜜桃、可樂或土豆，會造成更多的脂肪囤積。

胰島素敏感度是可以提拔的，下降身體對含醣食品的發胖反映，藉助的是你所吃的食物種類，還有你的運動方式。而增添肌肉，也能夠提升你的胰島素敏感度，下降吃下碳水化合物後的血糖反映，而練就或保持修長的身段。

斷食減肥，不用太完全

遑論東方的神祕論者和禁食狂熱信徒所宣揚的，斷食是關於什麼靈修、清腸、解毒，和常人所質疑的各種功能；斷食確切有一項弗成否認的優點，那就是下降血糖，也是以下降血中胰島素。

當你戒掉所有食品（包孕碳水化合物），血液中的胰島素濃度就會降落，體內脂肪入手下手燃燒，你才不會感應飢餓。然而，即便只受餓一天，也夠使人懊喪了，再說，一旦餓上一成天，隔天更輕易進食過量。所以假如你的目標是快速下降胰島素，下面兩個方式也很管用，並且不會造成悲涼的成癮問題。

下一頁教您2個方式，下降胰島素接濟減重！

空肚18小時：

在二十四小時期間，把所有要進食的高脂肪、低碳水化合物的飲食，集中在此中的六個小時內吃完，這六小時的區間可以隨便拔取：例如早上8點到下晝2點、午時12點到下戰書6點，或6點到12點，隨意你訂。

這個體例可讓你在接下來禁食的18個小時中抵抗飢餓感。並且空肚的這段時間，身體有足夠時間代謝血液中的葡萄糖，進而削減胰島素和脂肪存量。

儘管實際生活和社會壓力（像是必須參加商務餐會）可能有所干擾，但這類進食模式讓你可以延續下去，是一種異常健康的方式。

一整天食物來曆的90％為脂肪的禁食法：

在24個小期間間，只吃乳酪、自製的無糖鮮奶油、椰子油、橄欖油、奶油、培根、2到4盎司的肥肉，或最多6顆蛋，份量視你的體型而定。你可以隨著胃口而調整分量，重點在於集中火力攝取油脂。

這也就是為什麼要選豬肉培根，而不選火雞培根，和乳脂（cream）優於全脂牛奶的原因。你可以上網訂購布里乳酪（Brie），這是一種常見的白黴乳酪，或到百貨公司的起司專賣店，購買高乳脂的軟起司。

在這種「非完全禁食」的飲食限制之下，任什麽時候候都可以吃工具，但你不會有食慾大啖一磅培根配上一夸脫奶油，因為沒有胰島素帶來好胃口，你不會餓到想吃那麼多食品。

當你吃下的卡路里90％是來自油脂，沒有一丁點含醣食物，胰島素就會大幅降低，效果同等於只能喝水的禁食法，可是比力不會覺得飢餓。

一旦你延續幾天只吃油脂，會發現一天只進食一次脂肪主餐，是很簡單的事。你可以吃一份拌了許多肉類和起司的沙拉，不是因為必需要吃綠色蔬菜，而是因為青菜類輕易裝滿器皿、可以增添食品的色彩，和有助於耽誤這餐的消化時候；

然後在一成天傍邊，渙散增補一些含油脂的點心，像是乳酪或堅果，你沒必要可憐的受餓，就能夠下降胰島素、減少體重，並且更健康。

不怕糖分讓胰島素飆高！下一頁告知您如許吃就對了

高麗菜、菠菜、茄茉菜，盡情吃！

大部分的含醣食物便宜又甘旨，所以我們會吃許多。當作點心、看成正餐、看成順手的提神能量增補品，也拿來當作餐後的解膩物，或在假期及特別場所招待客人之用。像是汽水、活動飲料、果汁和含酒精飲料。

最糟的含醣食品就是糖果、餅乾和汽水裡的純糖和果糖，以及用來做白麵包和花式糕點的精製碳水化合物（例如去麩或去胚芽的小麥製品）。

這類單一碳水化合物會讓你體內的糖分和胰島素突然爬升，而且是一吃下去，馬上最先作用。假設進食之前，你的身體正在燃燒脂肪，但吃下這些含醣食品以後，會讓胰島素的濃度升高，截至脂肪的代謝。

所謂好的含醣食品是天然的、沒有加工過的，像是生果、根莖類蔬菜和全榖物。這些是「複合碳水化合物」，因為附加在植物纖維裡，身體要花對照長的時間才能分解成葡萄糖，所以和可樂裡的碳水化合物相較之下，血糖和胰島素的上升幅度比較小且遲緩。

不外，如果我們的接洽主題是體重增添，那麼任何碳水化合物終究城市分化成糖分，導致胰島素增添和脂肪囤積。

要避免糟的碳水化合物很容易，反而是「好的碳水化合物」更加危險，因為它們就像你不認識的仇敵，會棍騙你。這些食品很自然，聽說吃了對身體有優點，所以你絕不忌口。

然而事實卻是：一條香蕉配上一杯現榨的有機柳橙汁，比起避之唯恐不及的糖果和可樂，反而更容易飢餓，也更會肥胖。最少糖果和可樂不會偽裝成好的食物欺瞞你。

蔬菜不會讓血糖和胰島素飆高的奧秘，下一頁告知您！

最好的碳水化合物是那些最沒有風險的，也就是蔬菜，稀奇是葉菜類──羽衣甘藍菜、莙薘菜（或稱牛皮菜，台語「茄茉菜」）、高麗菜、菠菜等。不是因為它們的營養成份，而是因為下列三個益處：

• 它們首要是水份。
• 它們的含糖量低。
• 而這些少許的糖分和植物纖維素慎密貫穿連接，所以不會被完全消化。

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纖維素是植物的構造成份，它使芹菜出現桿狀，使莙薘菜不會鬆軟下垂。要獲得綠色葉菜的所有營養素，必需消化纖維素，而這需要纖維酵素（cellulase）來分化，這是一種人體沒有的酵素（草食性動物身上才有）。

植物中的營養素就似乎被關在纖維素的牢獄中，是以儘管羽衣甘藍菜有豐碩的維他命和礦物質，人體卻沒法悉數接收。在某種意義上，吃下營養成份厚實的羽衣甘藍菜，就如同是吞下一顆不克不及溶解的維他命藥丸。

一般的維他命營養成份經由嘗試檢定，可以完全被消化，然則當你吃的是羽衣甘藍菜，身體就會抗議：「嘿！你在做什麼？我不能消化這個工具！」然後盡速把它從身體的後門排出去。

相對的，吃下精製的含醣食品，則像吞下一顆包著糖衣的碳水化合物膠囊，在體內即刻被分化，並釋放出大量糖分進入消化系統，而身體的反應就是肥胖、生病和饑餓。

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本文摘自《吃培根，別慢跑》／格蘭特‧彼得森（瑞文戴爾自行車工作室開辦人）／大是文化